كيف

كيفية التمرين مع الألم العضلي الليفي

كيفية التمرين مع الألم العضلي الليفي

قم بالإحماء عن طريق المشي في المكان لمدة دقيقتين ، ثم أكمل كل تمرين لمدة دقيقة واحدة. بمجرد الانتهاء ، امش في المكان لمدة دقيقة واحدة ثم قم بإجراء جميع التمارين مرة أخرى لمدة ثلاثين ثانية.

مساعدة الكلب لأسفل: هذا يشبه إلى حد كبير الكلب التقليدي المتجه لأسفل ، باستثناء أن الساعدين يجب أن يستريحوا على كرسي لتقليل الضغط على الرسغين والكتفين والوركين.

الدراجات: استلقِ على ظهرك بمنشفة أسفل عظام الحوض. حافظ على الرقبة على الأرض والعينين نحو السقف. ارفع الساقين عن الأرض ست بوصات (متقدم) أو 45 درجة (متوسط).

لمسات إصبع القدم الجزء الثاني: ابق على ظهرك مع وضع المنشفة أسفل حوضك ورجليك مفرودتين على الأرض. ضع الذراعين على الأرض مباشرة فوق رأسك. يمكنك أيضًا إكمال الوقوف.

لمسات إصبع القدم الجزء الثاني: في حركة سلسة واحدة ، اجلس واقرب يديك من أصابع قدميك قدر الإمكان ، والهدف هو أن تلمس أصابع قدمك يومًا ما. عقد ، ثم العودة إلى البداية.

تجعيد الذراع - الجزء الأول: يساعد تدريب الأثقال على تقليل الألم الناتج عن الألم العضلي الليفي. ابدأ بشريط مقاومة منخفض وقم بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين الساقين بعرض الورك وشريط المقاومة أسفل القدمين.

تجعيد الذراعين الجزء الثاني: ارفع قبضتيك ببطء نحو كتفيك مع الحفاظ على استقامة الظهر والكتفين لأسفل. ثني المرفقين بقدر ما تستطيع دون ألم. عقد ، ثم العودة إلى البداية.

تشكل حورية البحر الجزء الأول: اجلس على الأرض مع تقاطع رجليك واستقامة الظهر. اثنِ الذراع اليمنى بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى أسفل السرة مباشرة. ارفع يدك اليسرى فوق رأسك.

تشكل حورية البحر الجزء الثاني: ثني جذعك إلى اليمين بينما تحاول مد كلا الذراعين في اتجاهين متعاكسين. استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم عد إلى البداية. بدل بين اليمين واليسار.

الجسر: استلق على ظهرك وذراعيك على الجانب. ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ورفع الحوض عن الأرض. استمر لمدة 20-30 ثانية. استريحي لمدة 5-10 ثوان ، ثم ارفعي الحوض لأعلى مرة أخرى.

لمزيد من المعلومات حول الصحة واللياقة البدنية ، تحقق من penandkeyboard.com


شاهد الفيديو: اسهل تمرين كارديو للمبتدئين الاسبوع الاول (ديسمبر 2021).