كيف

كيفية ممارسة الرياضة لتقليل الانتفاخ

كيفية ممارسة الرياضة لتقليل الانتفاخ

قم بالإحماء مع 30 ثانية من القفز ، متبوعًا بـ 30 ثانية من تمرينات الركبة. كرر هذا مرة واحدة. ثم قم بـ 12 ممثلاً لكل تمرين دون انقطاع. استرح لمدة عشر ثوان وكرر ذلك من مرتين إلى ثلاث مرات

رفع الساق الواقية: قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الورك. قم بمد يدك اليمنى فوق رأسك ، مع منح جسمك منحنى طفيفًا إلى اليسار وإخراج الساق اليمنى بحيث بالكاد تلمس أصابع القدم الأرض.

رفع الساق الواقية: ارفع الساق اليمنى مع دفع الذراع اليمنى لأسفل باتجاه الساق. تأكد من إبقاء ركبتك وصدرك متجهين للأمام. عقد ، ثم العودة إلى البداية. أكمل 12 لكل جانب.

قفز الرئة: هذه تمرين رائع للساق والقلب! أعد الساق اليمنى إلى وضع الاندفاع. امسك ، ثم قفز في الهواء ، مع رفع الساق اليمنى للأمام والساق اليسرى للخلف.

القفز على الرجلين: أكمل اندفاعًا إضافيًا ، ثم اقفز في الهواء مرة أخرى ، مع تبديل الأرجل مع كل قفزة. استمر في إكمال 12 اندفاعًا لكل جانب.

ثني ثلاث طرق: استلق على ظهرك مع ثني الساقين والقدمين على الأرض. ضع يديك تحت رقبتك وارفعها عن الأرض حتى لا يلمس أي شيء فوق لوحي الكتف الأرض.

شد عضلات البطن بثلاث طرق: قم بشد عضلات بطنك بحيث يتم رفعك عن الأرض بواسطة قوة بطنك وحدها. شغل هذا المنصب ، ثم عد إلى البداية.

تمرين الضغط بثلاث طرق: قم بشد مائلك اليمنى حتى تتحرك ذراعيك اليمنى نحو وركك الأيمن. عد إلى البداية وافعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر. هذا ممثل واحد ، أكمل 12 ممثلاً ، إجمالي.

تمرين البلانك: اتخذ وضعية اللوح مع وضع الذراعين مباشرة تحت كتفيك وظهر مستقيم.

القفز بلانك: ابدأ بقفز الساقين إلى الجانب ، مثل جاك القفز الأفقي ، ثم قفز الساقين إلى البداية.

بلانك جاك: لزيادة التمرين حقًا ، أكمل مقبسًا بلانك واحدًا ، ثم اقفز ساقيك نحو ذراعيك وارجع إلى البداية. أكمل 12 رافعة خشبية.

مسّاحات WINDSHIELD: استلقِ على ظهرك مع وضع رجليك معًا. ابدأ بإنزال رجليك إلى اليمين مع إبقاء الوركين على الأرض. شغل هذا المنصب ، ثم أعد الساقين مرة أخرى إلى الجانب الأيسر.

WINDSHIELD WIPERS: هذا ممثل واحد. أكمل اثني عشر ممثلاً ، المجموع. للحصول على تمرين متقدم ، قم بشد عضلات بطنك ورفع مؤخرتك عن الأرض عند العودة إلى وضع البداية.

ركلات الركبة: هذا مشابه جدًا للركبة ، لكنك تركل قدمك مباشرة. ارفع الركبة اليمنى مثل الركبة ، ثم اركل الساق اليمنى مباشرة.

الركلات المصاحبة للركبة: شد الساق للخلف ، وقم بالتبديل بين رفع الركبة اليسرى وركل الساق اليسرى. أكمل اثني عشر لكل جانب ، مع التأكد من ثني الذراعين والوركين حتى طوال الوقت.

أنت فعلت ذلك! استرح الآن لمدة عشر ثوان وابدأها من جديد. أكمل 3-4 دوائر ، إجمالاً. لمزيد من النصائح حول الصحة واللياقة البدنية ، تحقق من penandkeyboard.com!


شاهد الفيديو: هذا النوع من التمارين قد يؤذي القلب (شهر اكتوبر 2021).