كيف

كيفية إنشاء خطة تدريب جيدة.

كيفية إنشاء خطة تدريب جيدة.

دعنا نذهب!

هناك 6 أجزاء أساسية لخطة التمرين الفعالة.

التحميل الزائد التدريجي ، وفائض السعرات الحرارية ، وبرنامج تدريب الوزن عالي الجودة ، والنظام الغذائي الكافي ، والراحة ، والاتساق ، والوقت ، والتتبع

زيادة التحميل التدريجي:

أنت لا تريد رفع 25 رطلاً اليوم وتجربة 100 رطل غدًا. تريد أن تفرط في التحميل بشكل تدريجي. أنت تزيد حملك تدريجيًا. إذا كان هدفك هو 3 مجموعات من 8 ممثلين عند 50 رطلاً ...

قد تبدأ هكذا. 3 مجموعات بوزن 50 رطلاً. 8 تكرارات (تكرارات) للمجموعة الأولى ، و 7 تكرارات للمجموعة الثانية ، و 6 تكرارات للمجموعة الثالثة.

ثم في المرة التالية التي تقوم فيها بالتمرين ، أضف مندوبًا واحدًا لكل مجموعة. إذن ، أصبح الآن 8 تكرارات للمجموعة الأولى ، و 8 تكرارات للمجموعة الثانية ، و 7 تكرارات للمجموعة الثالثة.

وأخيرًا 8 تكرارات ، 8 تكرارات ، 8 تكرارات. سوف تتقدم بهذه الطريقة لكل جزء من أجزاء الجسم التي تمارسها.

بشكل أكثر واقعية يتقدم الناس بهذا الشكل. 7 تكرارات ، 6 تكرارات ، 5 تكرارات.

ثم 7،7،6

ثم 7،7،7

ثم 8،7،7

ثم 8،8،7

وأخيراً 8،8،8

بعد أن تحصل على 8،8،8 مع 50 رطلاً ، انتقل إلى 55 رطلاً 7،6،5 أو مع ذلك تريد التقدم.

فائض السعرات الحرارية

إذا قرأت الدليل السريع الخاص بي حول كيفية فهم الحمية ، فقد رأيت أنه لاكتساب العضلات ، يجب أن يكون لديك مفرط السعرات الحرارية. عليك أن تأكل سعرات حرارية أكثر من مستوى الحفاظ على السعرات الحرارية.

ستساعدك إضافة 500 سعرة حرارية إلى مدخولك اليومي من السعرات الحرارية على تحقيق مكاسب أسرع مما لو أضفت 250 سعر حراري فقط.

برنامج تدريب الوزن عالي الجودة

أنت أيضًا بحاجة إلى برنامج تدريب وزن عالي الجودة. الأمر الذي يتطلب منك ...

قم بتمرين جسمك بالكامل ، واستخدم الشكل الصحيح ، وقم بالتمرن مع الحجم المناسب ، والتردد ، والشدة ، والفشل ، والراحة بين المجموعات.

لا تغضب من ممارسة الرياضة. لا تفعل أكثر من 15 مجموعة لكل جزء من أجزاء الجسم في الأسبوع. مجموع! قم بأربع تمارين فقط لكل عضلة في الأسبوع. ماكس! يفعل معظم الناس (1-3) مارس 3 للعضلات الكبيرة و1-2 للعضلات الأصغر.

يمكنك تمرين كل جزء من الجسم في يوم واحد. لكن هذا أفضل. الاثنين والخميس: الجزء العلوي من الجسم. الثلاثاء والجمعة: الجزء السفلي من الجسم. راحة السبت والأحد والأربعاء. هذا تردد جيد.

يجب أن تفعل ما بين 5 و 12 ممثلين لأهدافك المستهدفة. رافعات القوة النخبة لديها فقط من (1-5) وهم على ما يرام. لا تذهب "مجنون."

الراحة بين المجموعات. الراحة (1-3) دقائق للتمارين الخفيفة ، و (2-3) دقائق للتمارين الثقيلة.

يتطلب روتين التمرين الجيد الفشل. لقد حاولت رفع 8،8،8 لكن كان بإمكانك فعل 7،6،5 فقط. فقط تذكر ، التحميل الزائد التدريجي.

حمية كافية

أنت بحاجة إلى نظام غذائي كافٍ. تحقق من الدليل السريع الخاص بي حول كيفية فهم النظام الغذائي للحصول على فكرة عن نظام غذائي كافٍ. الروابط الموجودة في النهاية تساعد أيضًا. أيضا ، اشرب الكثير من الماء لاستعادة العرق!

الراحة والاسترداد

عليك أيضًا أن تستريح وتتعافى! امنح عضلاتك بعض الوقت لبناء نفسها احتياطيًا. التمرين يكسرهم. دع هذا البروتين يعمل. ستتعافى عضلاتك أقوى من ذي قبل.

الاتساق والوقت والتتبع

كن متسقًا ، وامنحه بعض الوقت ، وتتبع تقدمك

هذه العملية تنطبق على أي تمرين. ليس فقط رفع الأثقال.

الإضافات:

إليك روتين SAMPLE من acaloriecounter.com


شاهد الفيديو: How to Design a Marketing Plan Part 1 ازاى اصمم خطة تسويقية - الجزء الأول (كانون الثاني 2022).